Dietas para adelgazar

Adelgazar, sentirse bien con uno mismo, mejorar la alimentación o llevar un estilo de vida saludable son algunos de los objetivos que las personas se plantean cada día.

Aunque internet está plagado de dietas para perder 5 o 10 kilos en una semana, este tipo de dietas milagro, como la Dukan que tuvo su auge en 2013 y 2014, impactan directamente en la masa muscular provocando que el organismo se ralentice.

Con el fin de ayudarte a conseguir tus metas, seguir una buena alimentación y perder peso CuidatePlus, de la mano de expertos, te ofrecen algunas dietas que puedes incorporar a tus rutinas para adelgazar, como la la dieta de los Días Alternos, o la Dieta del Vino y el Jamón, elaborada por Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explicamos a continuación:
 

LUNES: DÍA 1
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Berenjena rellena de carne picada (mitad ternera, mitad pollo) rehogada con tomate natural triturado y gratinado con una loncha de queso light.

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de verduras. Dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de sepia a la plancha con ajo y perejil. De postre, una onza de chocolate negro puro.
   

MARTES: DÍA 2
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Acelgas rehogadas con aceite de oliva, ajo y diez piñones. De segundo, cuarto de pollo al horno (sin piel) con un toque de limón.

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de puchero. Dos lonchas de jamón ibérico y una lata de atún en aceite bien escurrida. De postre, una onza de chocolate negro puro.

MIÉRCOLES: DÍA 3
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Cremad de calabacín y puerro con un quesito light y una hamburguesa de pavo a la plancha.

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de pollo. Dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de lacón con pimentón y un chorrito de aceite de oliva. De postre, una onza de chocolate negro puro.
   

JUEVES: DÍA 4
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Pimientos rellenos de carne picada (mitad ternera, mitad pollo) y cebolla al horno.

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de verduras. Dos lonchas de jamón ibérico y 150 gr de emperador a la plancha. De postre, una onza de chocolate negro puro.
   

VIERNES: DÍA 5
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Cocido madrileño completo, garbanzos, caldo de jamón desgrasado, ternera y chorizo desgrasado.

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de puchero. Dos lonchas de jamón ibérico y 5 palitos de cangrejo a la plancha. De postre, una onza de chocolate negro puro.
   

SÁBADO: DÍA 6
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Ensalada templada de lechuga, tomate cherry, una lata de atún, calabacín rehogado y tres palitos de cangrejo (servir templado el calabacín).

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de puchero. Dos lonchas de jamón ibérico y un gallo pequeño a la plancha con ajo. De postre, una onza de chocolate negro puro.
   

DOMINGO: DÍA 7
 

DESAYUNO

Para deportistas

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con una tortilla francesa de un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos lonchas de jamón ibérico picaditas.
• Una pieza de fruta.

Para hombres

• Café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

Para mujeres

• Café con leche desnatada.
• Dos biscotes de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta (cualquiera excepto el plátano, el mango y el melón).
• Dos nueces.

COMIDA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Opción sólo para los hombres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Setas rehogadas con taquitos de jamón ibérico. Bistec de ternera a la plancha con una pizca de mostaza de Dijon.

MERIENDA

Para deportistas

• Un yogurt desnatado.
• Un biscote de pan integral tostado con tomate triturado.
• Dos lonchas de jamón ibérico.
• Dos nueces.

Para hombres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Dos nueces.

Para mujeres

• Descafeinado con leche o infusión relax o tila-naranjo.
• Un yogurt desnatado.
• Una onza de chocolate negro puro.

CENA

• Bebida: Una copita de vino tinto, aproximadamente 150 ml. Hombres y mujeres.
• Evitar: Pan.
• Comida: Un tazón de caldo de verduras. Dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de pulpo con sal gorda, pimentón y un chorrito de aceite de oliva. De postre, una onza de chocolate negro puro.

Escalas enfermería para OPE

ENLACE CON TODAS LAS ESCALAS DEL SISTEMA ANDALUZ DE SALUD

Dolor lumbar: ejercicios para mejorarlo

La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda.

Un 85 por ciento de las personas que han tenido un dolor lumbar tienen un riesgo muy altode volver a padecerlo. Ante esta situación, “el reto es poder evitar futuras recaídas y aquí la fisioterapia juega un papel fundamental con abordajes como el ejercicio terapéutico”, afirma José Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

“La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, ligamentos…)”, define Héctor Huerta, jefe del Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar Internacional(Alicante).

Causas del dolor lumbar

Las causas más frecuentes de las lumbalgias agudas son, según Huerta, “las distensiones ligamentosas provocadas por algún movimiento repentino y de gran intensidad, como un resbalón o un estornudo. Esto puede provocar un desequilibrio entre las estructuras músculo-esqueléticas, y al no moverse coordinadamente ocasiona  un esguince de algún ligamento con su consecuente espasmo muscular y bloqueo articular”.

¿Cómo actuar en un primer momento? “Si se produce esta lesión, lo más importante es aplicar frío local durante las primeras 24 o 36 horas, guardar reposo y, si es necesario, tomar algúnantiinflamatorio por vía oral”, explica este experto. Además, recomienda consultar al fisioterapeuta de confianza pasados los primeros días de la lesión.

Santos ofrece otra reflexión sobre las causas del dolor lumbar: “Se ha llegado al consenso de que se trata de una combinación de factores tanto biológicos como psicológicos y sociales. En algunas personas el causante tiene mayor carga del factor biológico y en otras, sin embargo, es el factor social o psicológico el que mayor peso tiene. Es por ello que se necesita un abordaje interdisciplinar con diferentes profesiones para atender este tipo de factores”.

¿Es posible reducir el dolor mediante ejercicio? ¿Con cuál?

Durante la fase aguda y con dolor “no se recomienda realizar ejercicios de movilidad activa, sino ejercicios de tipo respiratorio para aliviar la tensión muscular. Cualquier movimiento articular puede agravar la lesión”, destaca el jefe de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar Internacional.

Pasada la etapa aguda, prosigue este experto, “realizaremos ejercicios para restaurar la movilidad articular sacroiliaca con movimientos de báscula pélvica, estiramientos de toda lamusculatura baja de la espalda y, posteriormente, con el paso del tiempo incrementaremos la fuerza y resistencia de toda la musculatura de la espalda, abdomen y piernas”.

Asimismo, subraya la importancia de hacer los ejercicios de manera guiada y en combinación con la respiración para realizarlos correctamente.

Por su parte, Santos comenta que aquellas personas que sufren dolor lumbar tienen unaalteración neuromuscular, lo que se llama propiocepción. “A nivel muscular se puede ver que estos pacientes presentan una mayor infiltración de tejido graso, es decir, que no toda la fibra muscular tiene la capacidad de realizar una contracción muscular de manera adecuada. En este caso, el ejercicio es lo que mejor demuestra esa recuperación en la fibra muscular y el que puede recuperar más fácilmente esa propiocepción perdida cuando existe dolor lumbar”.

Lo que no se recomienda

Según Huerta, “los ejercicios menos recomendables o que nunca deberíamos hacer con dolor lumbar son los que comúnmente conocemos como abdominales y pesos libres en el gimnasio”.

Los abdominales se deben trabajar de manera isométrica, con una tensión constante y duradera en el tiempo sin apenas recorrido. Evitaremos una actividad excesiva del psoas y del resto de flexores coxofemorales y un bajo estrés de las articulaciones lumbares.

Tampoco se recomienda trabajar con pesos libres para trabajo de piernas, como sentadillas o tijeras, porque cualquier movimiento puede ocasionar daños irreparables en los discos intervertebrales.

El secretario general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid recuerda que hace unos años, ante un dolor lumbar la recomendación médica era estar totalmente en reposo, “pero estos años la evidencia clínica y científica ha demostrado lo contrario, siendo el movimiento el mejor tratamiento para el dolor lumbar. El miedo a moverse es lo que puede provocar una mayorperpetuación del dolor crónico, por lo que en estos casos se enseña al paciente, orientándole sobre qué debe mover y cómo debe hacerlo”.

Por tanto, Santos señala que no se desaconseja ningún tipo de ejercicio, salvo los de alto impacto, como correr y el ejercicio aeróbico, en periodos muy agudos.

Ejercicios para prevenir el dolor lumbar

Dos personas con un mismo tipo de dolor lumbar se mueven de manera diferente y tienen distintos niveles de progresión. Por ello, “lo que se recomienda es una valoración individualizada, basada en los datos que se obtienen en dicha evaluación con una batería de test de movilidad que realizamos en la consulta. A partir de esta valoración, los fisioterapeutas podemos establecer el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y la ‘dosis’ adecuada que hay que aplicar para ese tipo de paciente”, afirma Santos.

En concreto, dice este experto, los ejercicios para prevenir la lumbalgia van a implicar la activación de la musculatura lumbopélvica, movilidad en la región de la pelvis y cadera, así como en la región torácica, que es, en muchos casos, solicitada en exceso para contrarrestar la falta de movilidad en la zona lumbar.

Huerta ofrece los siguientes ejercicios para fortalecer, practicar la resistencia y los estiramientos:

Ejercicio “Gato y camello”

Ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares.

Son realizados en cuadrupedia. El ejercicio va desde la máxima flexión a extensión lumbar. Aquí lo explicamos gráficamente.

Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento: elevación pierna-brazo alternativamente

Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

Ejercicio del Mahometano

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramientos de las masas dorso-lumbares

Flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.

¿Qué es la gripe ceto y cómo la curas?

Publicado originalmente en HVMN por la Dra. Brianna Stubbs, Aarushi Bajaj y Nate Martins.


Has decidido probar la dieta ceto. La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser excelente para el rendimiento y la disminución del peso corporal, pero el cuerpo necesita un poco de tiempo para adaptarse a la grasa como fuente de energía. A menudo, hay algunos síntomas involucrados durante este período de adaptación.

Se llama "gripe ceto", un conjunto de efectos secundarios comúnmente experimentados asociados con la abstinencia de carbohidratos. Esto puede sonar como una retirada del abuso de sustancias; Curiosamente, estudios recientes han comparado el efecto de los carbohidratos (particularmente el azúcar) en el cerebro con el de las drogas adictivas como la cocaína.1 Los síntomas reportados incluyen: cambios de humor, irritabilidad, fatiga y mareos. Puede durar desde un día hasta un par de semanas.

Las personas con dieta miope pueden permitir que la gripe ceto los elimine de la dieta por completo, pero después de un período de adaptación metabólica, el cuerpo se adapta al cambio y alcanzará un estado en el que está quemando grasa como fuente de combustible, una gran parte almacenada, pero para muchos, Una fuente de energía corporal en gran parte sin explotar. Hay varias formas de reducir, prevenir o controlar los síntomas de la gripe ceto. Discutiremos algunos de los síntomas más comunes, la ciencia detrás de ellos, y ofreceremos algunas soluciones para las personas que recién nacen con ceto.




La ciencia detrás de la gripe ceto


Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Cuando están restringidos, el cuerpo responde a través de una serie de cambios a la transición del uso de la glucosa (carbohidratos almacenados) para obtener energía y el uso de la grasa. Este cambio de marchas es algo bueno; Pero también es la razón de la gripe ceto. Primero, el nivel de azúcar en la sangre disminuye y causa hipoglucemia, que es un nivel bajo de azúcar en la sangre <55 mg / dL.2 En respuesta, el cuerpo cambia tanto el combustible que usa para obtener energía como la función de las neuronas en el cerebro. En segundo lugar, se producen cambios en otros sistemas corporales que alteran los niveles de electrolitos, agua y hormonas, lo que puede conducir a la deshidratación por seguir la dieta cetogénica.


Caída de la glucosa en sangre


Las consecuencias físicas de la eliminación repentina de carbohidratos, primero debemos entender que nuestro cuerpo genera energía mediante dos mecanismos principales: la glucólisis (convertir la glucosa en energía) y la beta-oxidación (convertir la grasa en energía).

Cumplir con una dieta cetogénica baja en carbohidratos significa obligar al cuerpo a dejar de usar los carbohidratos como energía (a través de la glucólisis) para usar las grasas como energía (a través de la beta-oxidación). Después de un período de adaptación, el cuerpo generalmente comienza a generar energía a partir de la descomposición de las cetonas (a través de un proceso llamado cetólisis) en lugar de glucosa. Este cambio se produce porque el cuerpo descompone los ácidos grasos en cetonas para que el cerebro pueda usarlos como combustible.3

¿Qué sucede cuando el cuerpo aún no ha aprendido a quemar grasas y producir cetonas? Ahí es donde viene la hipoglucemia. El resultado es un déficit de energía temporal y un bajo nivel de azúcar en la sangre. Recuerda: este es un período transitorio de adaptación. El cambio al uso de grasas y cetonas como energía varía según la persona, dependiendo de la combinación de la genética y la dieta habitual; Algunos individuos demuestran una mayor flexibilidad metabólica que otros. Estas personas afortunadas pueden mostrar muchos menos síntomas o experimentar la gripe por un período más corto.

La investigación ha encontrado que las mismas vías del sistema de recompensa en el cerebro se activan tanto en los alimentos ricos en carbohidratos como en la cocaína o la heroína. Ambos causan la liberación de dopamina (una hormona que se siente bien). El consumo regular de carbohidratos modifica la expresión génica y la disponibilidad del receptor de dopamina en ese sistema de recompensa a lo largo del tiempo. Esto se traduce en la necesidad de que incluso más carbohidratos tengan el mismo efecto en esos receptores cerebrales. Por lo tanto, la eliminación repentina de carbohidratos puede provocar síntomas retirados, tanto físicos como psicológicos.

Desequilibrio y deshidratación de electrolitos


Los electrolitos son los minerales en el cuerpo que se derivan de las sales, p. Ej. Calcio, potasio, magnesio, cloruro y sodio. Los niveles de electrolitos, controlados por los riñones, son cruciales para mantener las funciones corporales, como la regulación de los latidos del corazón y la contracción muscular.4

¿Por qué la dieta cetogénica causa estos desequilibrios? Restricción de hidratos de carbono, y por tanto liberación de insulina. Con una menor ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina bajan.

La insulina envía señales a las células del cuerpo para que absorban la glucosa en el torrente sanguíneo, e indica a los riñones que almacenen más agua.5 Los niveles más bajos de insulina (como resultado de la disminución de la ingesta de carbohidratos) significa que ahora los riñones almacenan menos agua. Esto provoca la deshidratación y el lavado de electrolitos en el proceso.6 Los carbohidratos almacenados (glucógeno) atrapan tres gramos de agua por gramo de glucógeno, por lo que esto también causa un agotamiento mientras está en ceto, contribuyendo aún más a la cantidad reducida de agua y electrolitos en el cuerpo.

Respuesta al estrés hormonal



Una dieta cetogénica mal formulada (una dieta demasiado baja en calorías o deficiente en micronutrientes) puede desencadenar una respuesta de hambre en el cuerpo, elevando así los niveles de cortisol (hormona del estrés). 7 La liberación de cortisol es el intento del cuerpo de producir el cerebro elevando el azúcar en la sangre, tratando de compensar

Pautas para entrenar con altas temperaturas

En verano son muchas las personas que hacen ejercicio, y con las altas temperaturas hay que tener un especial cuidado y realizar los entrenamientos en horas y lugares adecuados, vestir una ropa apta y tomar precauciones con respecto a las sensaciones que nos indica nuestro cuerpo en cada momento.

Luis Fernández Rosa, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, explica que para evitar cualquier riesgo y entrenar de la mejor manera posible  es recomendable destinar “un tiempo de 10 – 15 días de acondicionamiento a las altas temperaturas, iniciando el ejercicio de manera gradual y progresiva e incrementando paulatinamente la intensidad; pautar los entrenamientos a las horas de menor calor; evitar los ejercicios de alta intensidad y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento junto con una correcta alimentación”.

Horas y lugares para entrenar en verano

El mejor consejo es no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. “Al aire libre, los 20º - 24º C se consideran buenas temperaturas para el entrenamiento, empezando a ser peligroso entrenar a partir de los 32º C, agravándose  con altas humedades relativas del aire”, indica el profesor. Por ello, hay que “buscar horas en las cuales se den estas circunstancias, cosa que ocurre en las horas extremas del día  y no en las horas centrales (12:00 a 17:00)”, añade.

Los lugares en los que realicemos los entrenamientos deben ser  “frescos, ventilados, con adecuada humedad relativa del aire, con una sombra apropiada y teniendo en cuenta la altitud”, apunta el especialista. Otras opciones que podemos barajar para realizar ejercicio es practicarlo en el medio acuático.

Ropa adecuada

Con respecto a la ropa, debe ser de “color claro, transpirable y de secado rápido dry fit, preferentemente de mangas y pantalón corto así como gorra protectora y gafas solares, mientras que el calzado ha de ser cómodo, ajustado y adecuado a la superficie en la que entrenemos”, señala Fernández Rosa. Además de este tipo de vestimenta, hay que proteger las partes del cuerpo que quedan al aire mediante la aplicación de cremas protectoras y vaselinas.

Hidratarnos antes de que llegue la sed

Para hacer deporte tenemos que hidratarnos antes de tened ser, por lo que durante el ejercicio, “beber agua cada 20 - 30 minutos es una buena pauta”, dice el especialista.  En general, “beber agua (500 ml) en las dos horas previas al entrenamiento, reposición con agua durante el entreno si éste es menor de una hora y con bebidas isotónicas si la supera o es de alta intensidad, y reponer (1.200 ml aproximadamente) en la hora siguiente a la finalización”, explica Fernández Rosa.  No todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen entre sus ingredientes los estimulantes, como la cafeínay la taurina, porque con ellas, la deshidratación se produce de forma más rápida.

Cómo gestiona nuestro cuerpo los entrenamientos en verano

La deshidratación que podemos sufrir al practicar deporte con altas temperaturas presenta una serie de síntomas. “Los mareos, las náuseas, las alteraciones del ritmo cardiaco y loscalambres musculares son una indicación para acudir a zonas de sombra e iniciar la toma de líquido”, informa Fernández Rosa. Además de estos síntomas, también podemos sufrir un golpe de calor que exigirá la atención de un profesional sanitario.

Nuestro cuerpo desprende el calor, y la mejor manera es realizando “un correcto enfriamiento tras la finalización de la parte principal del entrenamiento mediante la realización de un periodo de ejercicios de vuelta a la calma con disminución progresiva de la intensidad y ajustándolos a la actividad realizada”, explica el profesor. Además, otro mecanismo que nuestro organismo tiene para expulsar el calor es la rehidratación, siempre que se realice de forma adecuada.

Personas con más riesgos al entrenar

Entrenar con las temperaturas tan altas en estas fechas “puede suponer un problema en personas  con determinadas patología de base,  o ser por sí misma la causa de determinadas enfermedades”, indica el especialista. Así, la deshidratación puede afectar de manera importante a “personas con alteraciones en la termorregulación que les puede hacer más propensas a calambres y a otras lesiones musculares – esqueléticas”. Más personas que deben tener cuidado a la hora de entrenar en verano son aquellas que padecen “alteraciones de la tensión arterial, problemas cutáneos o alergias a su propio sudor”, advierte Fernández Rosa.

Por su parte, el golpe de calor lo pueden sufrir “personas con mala forma física, conantecedentes de enfermedades cardiovasculares, con obesidad, y aquellas que ingierenalcohol o tienen susceptibilidad individual”, concluye el especialista.