Como te he comentado, puedes empezar a correr a los 40 pero debes tener en cuenta que si hacías ejercicio cuando eras más joven, tu cuerpo ya no va a responder ahora de la misma manera. Aspectos como la velocidad, la fuerza o el rendimiento se van a ver afectados por los achaques de la edad, sobre todo si llevas un tiempo prolongado sin hacer ejercicio.
Con estos consejos serás capaz de empezar a correr poco a poco y conseguir resultados progresivamente, reduciendo el riesgo de padecer lesiones. Nunca es tarde para empezar a llevar una vida sana y lo único que de verdad vas a necesitar son muchas ganas y motivación.
#1. Pasa Primero una Revisión Médica
Puedes que este sea el paso más pesado pero es importante que lo hagas. Consulta a tu médico de cabecera tu idea de empezar a correr. Si sufres de alguna lesión reciente o de alguna enfermedad o patología crónica puede que te lo desaconseje y deberás hacerle caso.
Lo ideal sería realizar un chequeo general, análisis de sangre o incluso una prueba de esfuerzo para asegurarte de que tu salud se encuentra en un estado óptimo para realizar ejercicio sin riesgos.
#2. Hazte con la Equipación Básica
Lo principal es que te hagas con unas buenas zapatillas. En este artículo te damos todos los consejos que necesitas para elegir correctamente tus primeras zapatillas de running. Es esencial que pongas especial atención a la amortiguación para que el impacto en tus articulaciones no sea excesivo y te proteja lo máximo posible de lesiones.
Elige también ropa cómoda y transpirable. En cualquier tienda de deportes puedes adquirir ropa técnica a precio asequible. Trata de huir de las prendas de algodón, te darán más calor y no eliminarán el sudor. Y si vas a correr en condiciones en verano, no olvides la gorra, gafas de sol y mantener una buena hidratación.
#3. No Tengas Prisa en Progresar
Es muy importante que estés motivado pero no intentes ir demasiado deprisa en tus progresos. Para cualquier persona que empieza a correr debe haber un período de adaptación. No caigas en el ansia o en la competitividad y empieza a correr poco a poco.
Que no te de vergüenza empezar con el método CACO (Caminar-Correr) hasta que empieces a dominar tu respiración y tu cuerpo se vaya acostumbrando a un ritmo de trote. A medida que vayas habituándote a correr dejarás de combinarlo con caminar y serás capaz de reducir la fatiga y alargar el tiempo de tus entrenamientos.
#4. Sé Constante y Realista
No vas a conseguir resultados ni en una ni en dos semanas. Piensa que primero, como te acabo de comentar, vas a tener que pasar un período de adaptación. A partir de los 3 meses, según tu forma física y constancia, es cuando empezarás a notar resultados (en este y en cualquier deporte).
Sal a correr al menos 2 o 3 días a la semana. Aunque al principio solo seas capaz de entrenar 10 minutos, no te desanimes. Ve apuntando en una agenda lo que vas mejorando cada día y verás como poco a poco eres capaz de mejorar. Los beneficios, para ti y para cualquier persona que empiece a correr, comenzarás a notarlos a largo plazo, así que paciencia.
#5. No te Saltes el Calentamiento
Cuanto más mayores nos hacemos más le cuesta a nuestro organismo ponerse en marcha. Con un buen calentamiento lo que hacemos es preparar nuestro sistema cardiovascular, nuestros músculos y nuestra mente para el esfuerzo que vamos a realizar.
No debes saltarte NUNCA el calentamiento. Es esencial que le dediques el tiempo necesario porque además será la clave (junto con los estiramientos posteriores) para prevenir la aparición de lesiones. En este artículo te lo cuento todo sobre como calentar correctamente.
#6. Mejora tu Técnica de Carrera
No tengas reparo a la hora de practicar el skipping después de haber calentado. Consiste en realizar ejercicios para mejorar tu técnica de carrera. Además te ayudarán a activar la circulación, mejorar tu coordinación y fortalecer los músculos del tren inferior.
Es importante que dediques unos minutos al skipping, pero sin exigirte demasiado. Es una manera de trabajar la frecuencia y amplitud de tus zancadas, así como el control de la velocidad de movimientos.
#7. Entrena también la Fuerza
Con la edad tenemos tendencia a perder masa muscular. Es lo que se conoce comúnmente como sarcopenia. Las personas que llevan una vida sedentaria pueden llegar a perder hasta un 5% de su masa muscular por década después de los 30 y un 15% a partir de los 50.
Por eso es importante que, además del skipping, fortalezcas los músculos de todo tu cuerpo. Si realizas un entrenamiento de fuerza donde trabajes sobre todo el tren inferior aumentarás la masa muscular y mejorarás tu rendimiento en carrera.
#8. Realiza Estiramientos y Recupérate Adecuadamente
De igual modo que el calentamiento es esencial, los estiramientos posteriores al entrenamiento tampoco te los puedes saltar. Es algo bueno tanto para tus huesos como para tus músculos. Con la edad vamos ir perdiendo flexibilidad por lo que estirar te vendrá bien para mantener la que ya tienes e incluso mejorarla.
Por otro lado, pon especial atención en recuperarte después de cada entrenamiento. Deja días de descanso intermedios durante la semana para no forzar demasiado. Y duerme entre 7 y 9 horas al día para que tu organismo se recupere de forma más efectiva.
#9. Cuida la Alimentación
Una nutrición saludable también va a ser un punto muy importante en tu nueva vida como deportista. Evita sobre todo comer grasas trans o alimentos procesados. Recuerda que una dieta equilibrada es aquella que incluye un 20-30% de grasas (de las saludables), un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas.
Si tienes 40 años o más también es importante que prestes especial atención a la prevención de la osteoporosis. Para ello, lo más aconsejable es que comas alimentos que sean ricos en calcio, vitamina D, fósforo y zinc. Estos nutrientes serán la clave para mantener tus huesos fuertes y saludables.
#10. Disfruta y Atrévete a Competir
Cuando empieces a correr y vayas notando como mejora tu salud también empezarás a sentirte mucho mejor contigo mismo. Superar un reto personal puede llegar a ser muy gratificante y más cuando aporta múltiples beneficios para la salud. Recuerda que además correr ayuda a liberar endorfinas (las hormonas de la felicidad) y reducirás el estrés.
Por supuesto, si te ves con fuerzas, motivación y posibilidades no tengas miedo de ponerte un dorsal y correr en una competición. No hace falta que llegues el primero, que no te de vergüenza intentarlo y tener miedo de llegar el último. Piensa que el hecho de llegar a la meta ya es suficiente recompensa después de tanto tiempo de vida sedentaria.
